¿Alguna vez has oído hablar del método del plato?

Varios expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de la prestigiosa Universidad de Harvard desarrollaron en 2014 éste revolucionario concepto que, en la actualidad, ya está desbancando a la clásica pirámide nutricional (obsoleta en muchos aspectos) para facilitarnos nuestra alimentación del día a día.

¡Si quieres adoptar un método que te dé herramientas para mejorar la alimentación de tu día a día sigue leyendo!


¿En qué consiste?

Es una herramienta muy visual de entender cómo debe ser un plato completo, equilibrado y saludable, cuyo mensaje principal se centra más en la calidad de la dieta que en la cantidad. 

Se basa en que una dieta equilibrada debe estar formada por vegetales, cereales integrales, proteínas y grasas saludables en diferentes proporciones.

Pero entonces… ¿Qué pongo en mi plato según el método?

  1. Al menos la mitad de nuestro plato deben ser verduras y frutas: crudas o cocinadas (o ambas), de diferentes variedades, colores, y que sean de temporada y, a poder ser, de proximidad. 
  2. ¼ del plato lo deben formar carbohidratos complejos como cereales integrales o tubérculos: trigo integral, quinoa, arroz integral, mijo, cebada, boniato, … Hay multitud de opciones entre las que escoger a parte de la típica pasta blanca, pan blanco o la patata, pues los carbohidratos complejos impactan elevan menos los niveles de azúcar en sangre. 
  3. ¼ del plato lo formarán proteínas de calidad ¡y no necesariamente de origen animal! Pescado, pollo, huevos, legumbres o frutos secos  naturales son fuentes de proteínas saludables. Siempre será limitar la carne roja y evitar carnes procesadas como los embutidos.
  4. En moderación: grasas saludables como el AOVE o el aguacate, evitando aceites parcialmente hidrogenados pues contienen grasas trans que son nocivas para la salud y se pueden encontrar sobretodo en ultraprocesados como bollería industrial, galletas, helados, margarinas…
  5. Combina las comidas con agua, infusiones, café o té, evitando las bebidas azucaradas, que sólo nos aportan calorías vacias,  y limitando los zumos de fruta (naturales) a un vaso al día. Lo ideal es beber de 2-3 L de agua al día.

 

Y no nos olvidemos de…¡la actividad física! 

Mantener un ritmo de vida activo, realizando ejercicio físico 3 veces por semana reducirá tus posibilidades de contraer cualquier tipo de enfermedad cardiovascular, ayudará a perder peso y/o mantenerlo,  aumentará la sensación de bienestar tanto físico como psicológico, facilitará el descanso nocturno, etc.

 

¿Qué ventajas tiene?

–      Es una manera muy rápida y sencilla para aprender a crear platos saludables y equilibrados. Una vez lo adaptas a tu día a día, ¡comer saludable será mucho más fácil!

–    No se trata de ninguna dieta, por lo que la adherencia al método es elevada y no hay espacio para la desmotivación: permite elegir entre una multitud de alimentos por lo que será más difícil caer en el aburrimiento!

–    A pesar de que no es un método cuantitativo su importancia radica en la calidad, por lo que si la mitad de nuestro plato son verduras (a parte de asegurarnos el aporte diario de vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita) nos saciaremos con mayor antelación, reduciendo la ingesta de calorías innecesarias.

–  Permite crear multitud de combinaciones para el día a día, pudiéndose aplicar fácilmente a niños, adultos y mayores e, incluso, es muy útil para el tupper del trabajo. En definitiva, ¡es para toda la familia! 

 

Algunos ejemplos de platos:

  • Salmón a la plancha con quinoa, brócoli, cherrys y judías verdes.
  • Caldo de verduras con garbanzos, zoodles de calabacín y huevo poché.
  • Calabaza asada rellena de lentejas y espinacas con salsa de tahín.
  • Salteado de tofu ahumado con edamames, alcachofas y coles de Bruselas.
  • Crema de zanahoria y coco con tempeh y noodles de trigo sarraceno.
  • Ensalada de boniato, queso fresco, pollo y rúcula con granada.