Segur que has sentit a dir mil i una coses sobre la proteïna, que si vols perdre pes, necessites una dieta molt rica en proteïna, que és necessària per augmentar de múscul, que els vegetarians no tenen ingestes suficients de proteïna…   però… saps què hi ha de cert en tot això? T’ho expliquem!

 

Saps que són les proteïnes vegetals?

Les proteïnes són nutrients formats a partir de cadenes d’aminoàcids, que el nostre organisme utilitza per al creixement, la reparació de teixits i per a la síntesi d’hormones i enzims. Encara que sembli que la proteïna s’obté només de la carn, peix i ous, la realitat és que existeix una àmplia gamma d’aliments d’origen vegetal que contenen aquest nutrient. A més, els aliments d’origen vegetal tenen l’avantatge que també ens ofereixen substàncies beneficioses per al nostre cos com la fibra o els antioxidants. No contenen colesterol i el seu contingut en greixos saturats és, en general, molt baix.

 

Tenen la mateixa qualitat que les animals?

Sovint es diu que les proteïnes d’origen vegetal tenen una pitjor qualitat i que no són comparables a les que provenen de fonts animals. No és correcte parlar de bona o mala qualitat quan ens referim a les proteïnes, és més adient parlar de proteïnes completes o incompletes.

 

Les proteïnes del nostre organisme es componen per cadenes de 20 peces anomenades aminoàcids. D’aquests aminoàcids, dotze poden ser fabricats al nostre organisme i vuit hauran de ser obtinguts a través de l’alimentació. Aquests vuit aminoàcids essencials són: histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptòfan i valina.

Les dietes vegetarianes són escasses en proteïna

MITE. A vegades, s’acostuma a pensar que en els aliments animals les proteïnes es troben en la quantitat i proporció perfecta, llestes per ser utilitzades. Però això no és del tot així. En tots els aliments, les proteïnes es troben en quantitats i distribucions diferents. Fins i tot, podem trobar proteïnes completes en els aliments vegetals, encara que es troben en petites quantitats. La importància està a ingerir aliments proteics que en conjunt ens aportin tots els aminoàcids que necessitem. Una bona font de proteïna, encara que en diferents quantitats, serien els llegums, com la soia i els seus derivats, les llenties o les mongetes, els lactis, la fruita seca i llavors o alguns cereals integrals, entre altres.

 

Les proteïnes vegetals no són completes

MEITAT REALITAT, MEITAT MITE. Alguns aliments com la quinoa i la soia sí que tenen tots els aminoàcids. No obstant això, és veritat que moltes no són completes i, per tant, cal tenir en compte les combinacions necessàries d’aliments. Per exemple, combinar en una recepta (o en un menjar o al llarg del dia) llegums amb un cereal (llenties amb arròs o cigrons amb sopa de pasta) o arròs amb fruita seca (com en un risotto amb ametlles mòltes), aporta proteïnes completes. Aquestes combinacions de vegetals són imprescindibles per a totes les persones que segueixen dietes vegetarianes. D’aquesta manera poden satisfer les seves necessitats diàries de proteïnes.

 

Perquè siguin completes, les combinacions d’aliments han de menjar-se junts

MEITAT MITE, MEITAT REALITAT. Abans es creia que les diferents fonts de proteïna havien de menjar-se en el mateix menjar per a complementar-se. Per exemple, els llegums tenen un contingut més baix d’algun aminoàcid essencial que es complementa amb els dels cereals. Per això la idea que en menjar-los junts es complementaven un a l’altre. No obstant això, ara se sap que no fa falta menjar-los junts, mentre els mengem en el mateix dia, el cos té la capacitat de prendre aquests aminoàcids i formar proteïnes completes.

 

Ara ja tens les claus més importants sobre la proteïna vegetal per a aprofitar els seus beneficis!